Vita
Vitaminas, minerais, fibras, carboidratos... Como cada um deles interfere no desenvolvimento da criança e em quais alimentos investir para garantir os nutrientes indispensáveis .
O corpo humano depende de nutrientes para funcionar. No caso de crianças, a função deles vai além da sobrevivência. Os alimentos também garantem o desenvolvimento e o crescimento dos pequenos. E cada nutriente tem seu papel no metabolismo. Cabe aos pais oferecer uma alimentação equilibrada para garantir o aporte ideal de cada um deles. Por isso, preparamos este guia com dicas preciosas sobre essas substâncias e suas respectivas fontes. Aqui o equilíbrio e o colorido são as palavras de ordem.
Nutrientes orgânicos e inorgânicos
Existem duas grandes categorias de nutrientes. Os orgânicos e os inorgânicos. Entre os orgânicos estão carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos) e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais e a água. Todos os nutrientes são essenciais ao organismo das crianças e muitos deles precisam ser obtidos de fontes externas porque não podem ser sintetizados pelo próprio organismo humano.
Dez passos para alimentar bebês
O Ministério da Saúde, a Organização Pan-Americana da Saúde e a Sociedade Brasileira de Pediatria estabelecem dez passos para a alimentação saudável de crianças até os 2 anos de idade:
1. Dar somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outros alimentos.
2. A partir dos 6 meses, introduzir de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os 2 anos de idade ou mais.
3. Após os 6 meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes), três vezes ao dia, se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia, se estiver desmamada.
4. A alimentação complementar deverá ser oferecida sem a rigidez de horários, respeitando sempre a vontade da criança.
5. A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida com colher, começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar ao ponto da alimentação da família.
6. Oferecer à criança diferentes alimentos no decorrer do dia. Uma alimentação variada é também uma alimentação colorida.
7. Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.
8. Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.
9. Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos e garantir o seu armazenamento e conservação adequados.
10. Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo suas refeições habituais e os alimentos preferidos, respeitando sua aceitação.
Leite materno
Ele é fundamental para a saúde das crianças, sobretudo até os 6 primeiros meses de vida, quando dobram de peso. O leite materno hidrata, nutre e protege o bebê de infecções. Entre seus componentes estão água, anticorpos e leucócitos (glóbulos brancos). É um alimento isento de contaminação e perfeitamente adaptado ao metabolismo da criança. A lactose presente no leite humano auxilia a proliferação de lactobacilos, impedindo o aparecimento de infecções intestinais. Já o ferro, que está mais disponível no leite materno do que no de vaca, é fundamental para a composição dos glóbulos vermelhos (que dão cor ao sangue e transportam o oxigênio) e de algumas enzimas do sistema respiratório.
Papinhas
As papinhas com cereais (arroz, milho, trigo e aveia) e tubérculos (batata, inhame, mandioca, cará, batata-doce, mandioquinha) são o primeiro passo para a introdução dos alimentos sólidos. Elas são ricas em amido, que fornece energia para a criança crescer. Os tubérculos contêm uma pequena porcentagem de proteínas, além de vitamina C e minerais como o potássio, o fósforo, o magnésio e o enxofre. As frutas, que melhoram a atuação do sistema imunológico e auxiliam no crescimento, devem ser oferecidas in natura, sem a adição de açúcar. A partir do sexto mês de vida, o lactente depende de alimentos complementares para suprir suas necessidades nutricionais de ferro (de 50 a 70%) e de zinco (70 a 80%). A oferta adequada desses nutrientes vem principalmente das carnes. O leite de vaca integral, por ser pobre em ferro e zinco, não deve ser introduzido antes dos 12 meses de vida. Para cada mês de ingestão do leite de vaca, a partir do quarto mês de vida, ocorre a queda de 0,2 g/dL nos níveis de hemoglobina – responsável pelo transporte do oxigênio pelo sangue – da criança.
Sólidos
A partir de 1 ano de idade, o pequeno deve fazer cinco refeições ao dia (desjejum, colação, almoço, lache da tarde e jantar). Em alguns casos, pode tomar leite com bolachas antes de dormir. A dieta deve ser equilibrada, variada e completa. Crianças começam a ser mais seletivas nessa fase, mas é importante evitar cardápios monótonos e com muitas restrições, o que pode levar à falta de nutrientes essenciais.
Macronutrientes
Proteínas
São os tijolos do corpo do bebê. Elas garantem a formação e a manutenção dos tecidos celulares. Também fazem a síntese dos anticorpos contra as infecções. Produzem ainda energia e ajudam na formação da hemoglobina do sangue e de variadas enzimas.
Fontes de proteínas: carnes, ovos, leite, queijo e iogurte (animais) e leguminosas, cereais, frutos secos e verduras (vegetais).
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia da criança. E, como precisa de muita energia, para brincar, crescer e se desenvolver, esse é um nutriente essencial.
Fontes de carboidratos: pães, massas, melados, cereais, frutas, açúcares, doces, geleias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite.
Lipídeos
As gorduras servem como uma reserva e fonte de energia. No intestino, elas também atuam e facilitam a absorção das chamadas vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura e insolúveis em água), como as A, D, E e K.
Fontes de lipídeos: margarinas, milho, aveia, soja, gergelim, cevada, trigo integral, centeio, óleo de canola, óleo de soja e óleo de peixes.
Fibras
A presença de fibras nos alimentos dá equilíbrio ao corpo. Elas favorecem o trânsito intestinal e previnem a constipação e outras doenças relacionadas ao intestino.
Fontes: frutas (maçã, abacaxi, pera, manga, melão, uva, ameixa, papaia, laranja (coma sempre a casca e o bagaço, quando possível), legumes e verduras (couve, brócolis, vagem, espinafre, alface, escarola, repolho, quiabo, berinjela, beterraba, chuchu, couve-flor, cenoura, batata, tomate e cebola) e cereais (grão-de-bico, feijões, lentilha, soja, farelo de trigo integral, aveia, sementes de linhaça e girassol, milho verde, ervilha e arroz integral).
Vitaminas
Vitamina A
Ela é importante para a visão, o crescimento, a manutenção da saúde da pele e o desenvolvimento de ossos e dentes. Os carotenoides, como são chamados, também protegem as artérias e o coração.
Fontes: fígado, leite, ovos, queijo, margarina, cenoura, pimentão, tomate, alface, manga e mamão.
Vitamina B1
Permite que os carboidratos sejam transformados em energia para o funcionamento do organismo. Essa vitamina é também importante para a manutenção do sistema nervoso, dando-lhe estabilidade e promovendo o equilíbrio mental e psicológico.
Fontes: farelo de trigo, cereais integrais e castanhas.
Vitamina B2
A riboflavina, como é chamada a vitamina B2, ajuda na liberação de energia com a quebra de gorduras, carboidratos ou proteínas. É também necessária para a síntese de hormônios que preparam o organismo para lidar com situações de estresse. Participa ainda da formação dos pigmentos da retina para uma visão saudável.
Fontes: cereais em grãos (arroz, lentilha, aveia, cevada, trigo, levedo de cerveja), leite, ovos, fígado, ervilhas, couve, repolho e agrião.
Vitamina B6
Fundamental para a produção de células do sistema nervoso e do sangue, já que intervém na síntese da hemoglobina.
Fontes: cereais integrais, carnes, frutas e verduras, gérmen de trigo, batata, banana, leite e atum.
Vitamina B12
Participa da formação dos glóbulos vermelhos (hemácias), da síntese da mielina, que protege as fibras nervosas, e da divisão das células.
Fontes: leite, ovo, fígado, frango, marisco, sardinha, linguado, arenque, ovo, queijo e cereais.
Vitamina C
Ela aumenta as defesas da criança contra infecções, fortalece as paredes de artérias e fortalece ossos e dentes.
Fontes: frutas e verduras frescas.
Vitamina E
Ela protege a integridade e aumenta o tempo de vida celular.
Fontes: azeites vegetais, cereais e verduras frescas.
Minerais
Os minerais irão manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular e regular o metabolismo energético.
Cálcio
Participa ativamente da formação da massa óssea e dos dentes. Também tem papel importante na contração muscular, na transmissão dos impulsos nervosos e na coagulação sanguínea.
Fontes: os lacticínios (leites, iogurtes e queijos) são as melhores fontes. O leite de soja enriquecido com cálcio, o tofu, as hortaliças, como o agrião, brócolis, couve, sardinhas e amêndoas são também boas fontes do mineral.
Ferro
Atua na formação da hemoglobina do sangue e na respiração celular.
Fontes: carnes em geral, ovos, leite, diversas folhas verde-escuras (como agrião, rúcula, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, salsa e couve), grãos integrais (especialmente o trigo), amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis, ervilhas e feijões.
Fósforo
Assim como o cálcio, contribui para formação de ossos e dentes, além de ser parte integrante do material genético (DNA e RNA).
Fontes: leite, carne bovina, aves, peixes, ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Magnésio
Participa na formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão de impulsos nervosos e intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular.
Fontes: cereais integrais, tofu, nozes, amêndoas, pinhões, carnes, peixes, lacticínios, vegetais de folhas verdes escuras e leguminosas.
Potássio
O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular, para a secreção de insulina no pâncreas e para a conservação do equilíbrio corporal entre ácido e base.
Fontes: frutas secas e frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.
Sódio
Contribui para manter o equilíbrio aquoso do organismo, atuando na retenção de água.
Fontes: sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopas industrializadas e vegetais enlatados.
Zinco
Possui a função de manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis e também atua no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores.
Fontes: carnes, fígado, ovos, mariscos, cereais integrais, leguminosas e as oleaginosas (amêndoas, cajus, nozes e pinhões).
Receitas
Papinha nutritiva
Ingredientes
- 1 mandioquinha
- 1 batata pequena
- ½ beterraba
- 1 pedaço pequeno de cebola
- ½ dente de alho ou uma rodela de alho-poró
- ½ tomate sem semente
- 2 folhas de repolho
- 2 folhas de agrião
- 1 colher rasa das de sobremesa de óleo de milho ou girassol
- 1 pitada de sal
- 1 colher das de sopa de caldo de feijão
- Salsinha
Modo de preparo
Lave bem os legumes e as folhas. Coloque um pouco de água filtrada para ferver – o suficiente para cozinhar os ingredientes. Depois que a água entrar em ebulição, coloque os legumes, as folhas, a cebola, o alho, o sal e o óleo.
Cozinhe em panela de pressão ou em panela comum com tampa, até os legumes ficarem macios. Após retirar as cascas, amasse todos os ingredientes com um garfo e acrescente a salsinha e o caldo de feijão.
Torta vitaminada
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de leite
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de óleo
- 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 colher (sobremesa) de sal
Ingredientes do recheio
Folhas de beterraba, brócolis, rabanete, nabo, couve-flor e outros. Lave bem e refogue com tomate, óleo, cebola, alho e sal.
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou misture-os bem em uma tigela. Para montar a torta, unte uma fôrma, despeje metade da massa, em seguida, o recheio e, por fim, o restante da massa. Leve para assar até dourar.
Musse de melancia
Ingredientes
- 1 xícara de café de melancia sem caroço
- 1 colher de sopa de açúcar de confeiteiro
- 2 colheres de sopa de água fria
- 1 colher de sobremesa de gelatina em pó sem sabor
- 1 clara
Modo de preparo
Acrescente o açúcar na clara, bata até o ponto de neve e reserve. Hidrate a gelatina na água e dissolva em banho-maria, deixe amornar e junte a polpa da melancia batida no liquidificador. Acrescente a clara em neve e mexa delicadamente. Coloque em uma taça individual e leve à geladeira até gelar.
Fontes: nutricionista Denise Pasin, do Hospital Santa Catarina; pediatra Hélio da Rocha, professor de nutrologia pediátrica da Universidade Federal do Rio de Janeiro; e Manual de Orientação, do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (http://www.sbp.com.br/pdfs/10478e-Man_Nutrologia.pdf)
